Torsk är en fantastisk fisk för lätta måltider. Den innehåller mycket protein men mycket lite fett, vilket gör den perfekt när du vill äta hälsosamt utan att offra smaken. Många väljer torsk när de vill banta eller bara äta bättre och det finns goda skäl till det. Världens lättaste torsk i ugn är en rätt som löser flera problem samtidigt. Den är snabb att tillaga, näringsrik, billig och bra för miljön (eller, ja, åtminstone bättre för miljön än det mesta). Om du värdesätter både hälsa och praktiska lösningar är detta receptet för dig.

Så tillagar du torsken utan att torka ut den

Hemligeten ligger i temperaturen och tiden. Många gör misstaget att värma ugnen för mycket och får torsken torr som gamla sågspån. Du ska istället tillaga fisken långsamt och försiktigt, helt enkelt.

Värm ugnen till mellan 110 175 °C. Låg värme betyder att fisken blir saftig och mör. Lägg torsken på ett papper eller i en form, salta lätt och börja tillaga. En ugnstermometer är ditt bästa verktyg här. Sticker du in den i fiskens tjockaste del bör innertemperaturen ligga på 48 52 °C när de är perfekt.

Med färsk torsk tar det ungefär 12 15 minuter vid 175 °C. Fryst torsk kan du tillaga direkt från frysen utan att tina, men då behöver du kanske 20 25 minuter och högre värme. Använd alltid termometern den löser gissningslek helt och hållet.

Lätta smaksättningar som faktiskt smakar något

Tunga gräddässor gör rätten opraktisk och tar bort det som är bra med torsk. Istället behöver du bara några få ingredienser för att få fantastisk smak.

Citron och dill är klassikern. Pressa en halv citron över fisken före tillagning, strö på gräslök och färsk dill. Det är det. En annan variant är lätt crème fraiche blandad med vitvin och senap, bara två matskedar. Gräslöken är din hemliga vapen för smak utan kalorier.

Du kan också prova citron med vitvin och fräscha örter, eller helt enkelt salt, peppar och smör. Ja, smör är okej bara inte för mycket. En liten klick räcker för att ge smak och värme. Undvik tunga randiga såser, för att vara ärlig. Torsken talar för sig själv när den tillagas rätt.

Vad du serverar tillsammans för en balanserad tallrik

En bra tallrik med torsk behöver ett par tillbehör. Ångade grönsaker som broccoli eller gröna bönor fungerar perfekt. De blir gröna och spröda, inte en grå massa.

Lägg till kokt potatis eller potatismos. En portion på ungefär 150 gram torsk, 150 gram potatis och en handfull grönsaker ger omkring 500 kcal och 35 44 gram protein. Det är en solid måltid som håller dig mätt länge.

Tricket är att inte göra rätten tyngre än meningen. Använd lite smör på mosen, inte mycket. Koka potatisen i saltat vatten och gör den fin med en gaffel. Grönsaker passar bäst helt enkelt ångade med lite salt. Timingen löses enkelt: sätt ugnen på samtidigt som du kokar potatisen allt är klart samtidigt.

Varför torsk i ugn är perfekt just nu

Rätten löser verkligen flera problem. Den tar ungefär 30 minuter totalt från början till slut. Ingen stekstöket vid spisen. Fisken är rik på protein och vitamin B12, som många människor får för lite av. Du äter miljövänligt eftersom torsk har låg klimatpåverkan jämfört med nötkött.

Det kostar inte mycket heller. En färsk torskfilé kostar ofta mellan 80 120 kronor och räcker för två portioner tillsammans med potatis och grönsaker. Prova receptet denna vecka (eller nästa om du är upptagen). Köp en fin torskfilé på torget eller i mataffären, följ stegen ovan och servera på en vacker tallrik. Du blir förmodligen förvånad över hur enkelt och gott det blir.