Du tränar hårt. Du sträcker dina muskler, pushar ditt hjärta och vill prestera bättre. Men märker du att du ofta känner dig trött? Eller att musklerna krampar utan egentlig anledning? Kanske är de något så enkelt som att ditt magnesium är lågt. Vad är magnesium bra för? Det är en fråga många aktiva människor borde ställa sig. Ungefär 30 procent av svenskarna har magnesiumbrist utan att veta om de. För dig som är intresserad av prestation och hälsa kan detta vara en spelväxlare.

Magnesium och dina muskler: Från träning till återhämtning

Magnesium är som en nyckel som låser upp muskelkraften. När du tränar behöver dina muskler magnesium för att kunna dra ihop sig och sedan slappna av. Utan denna mineral sker träningen på tomgång eller värre, musklerna strama sig upp och krampar.

Din kropp använder också magnesium för att skapa energi. Under träningen producerar cellerna något som heter ATP. Det är som bränslet som driver allt du gör. Magnesium är helt nödvändigt för denna energiproduktion. Utan de blir du trött snabbare.

Symtom på magnesiumbrist är tydliga om du vet vad du ska leta efter:

• Muskelkramper eller spänningar utan grund
• Ständig trötthet trots bra sömn
• Dålig träningsprestation
• Nervositet eller spänning

Många aktiva märker detta tydligt. Du kanske tränar som vanligt men känner att kroppen inte följer med. Eller du vaknar på natten med kramper i benen (ja, det där är riktigt irriterande). Det är ofta magnesium som saknas. Forskning visar att magnesium inte är en universallösning för alla problem effekten mot vissa besvär är svagare än vi trodde. Men för många aktiva människor gör det stor skillnad.

Hur du får i dig magnesium: Praktiska vägar och vad som faktiskt fungerar

Det bästa sättet att få magnesium är genom maten. Din mage tar upp naturligt magnesium mycket bättre än tillskott i många fall. Börja här istället för att direkt köpa dyra pulver.

Dessa livsmedel är magnesiumbomber:

• Nötter och frön: Mandelkärnor solrosfrön och cashewnötter
• Fullkorn: Brunt ris, rugbrö och havregryn
• Mörkgrönt: Spenat och grönkål
• Fisk: Lax och makrill
• Baljväxter: Linser och vita bönor

Men något tömmer dina magnesiumlager snabbt. Stress gör de. Sockerkonsumtion gör de. Kaffe och alkohol också. Om du lever stressigt och dricker mycket kaffe kan du förlora magnesium snabbare än du fyller på de.

För att få ut mest av maten ät magnesium tillsammans med vitamin B6. Det hjälper kroppen att ta upp mineralet bättre. Om du tar kalciumtillskott ska du ta de vid en annan tid annars konkurrerar de två mineralerna om plats i tarmen.

Tillskott kan vara värt de när du inte får i dig nog genom maten. Men var realistisk. Dosera inte för högt de ger bara magbesvär. Mellan 300 och 400 milligram per dag är ofta tillräckligt för vuxna. Om du ska ta tillskott länge bör du prata med din läkare först.

Realistiskt om magnesium och prestation

Vi älskar att tro att en mineral kan lösa allt. Men sanningen är mer nyanserad. Magnesium hjälper verkligen musklerna att fungera. De är fakta. Men de är inte en trolldryck som gör dig super.

Studier visar att magnesium inte är signifikant bättre än placebo för vissa besvär. Till exempel nattliga benkramper försvinner inte garanterat för alla bara för att du tar magnesium. Vissa märker enorm skillnad. Andra märker ingenting (och de är helt okej också).

Det viktiga är att lyssna på din egen kropp. Försöka i två veckor. Äta magnesiumrika livsmedel och se om du märker något. Blir du mindre trött? Krampas musklerna mindre? Då har du hittat något som fungerar för just dig.

Magnesium är en del av pusslet. Tillsammans med bra sömn, mindre stress och smart träning kan de göra skillnad. Men de löser inte allt.

Börja med att äta bättre mat. De kostar mindre än tillskott och kroppen tar upp de naturliga magnesiumet bättre. Om du efter några veckor fortfarande mår dåligt kan du överväga ett tillskott. Men ge maten en chans först.

Din kropp behöver detta mineralet för att fungera optimalt. Oavsett om du tränar hårt eller bara vill må bättre märker du skillnaden när magnesiumlagret är fullt. Du får mer energi. Musklerna spänner mindre. Huvudvärken försvinner kanske. Och träningen blir roligare igen när du inte är helt tömd.

Börja idag. Kolla ditt magnesiumintag. Lägg till några nötter till frukostmueslin. Ät mer grönsaker. Se hur du mår efter två veckor. De är enkelt att börja. Och skillnaden kan bli större än du tror.