Artros gör ont. Många tror att man måste vila när lederna värker, men sanningen är motsatt. Du kan faktiskt lindra artros på 10 minuter genom enkla övningar hemma. Det är helt naturligt att skuldror, knän och höfter blir stela när brosket slits ned men regelbunden rörelse minskar smärtan märkvärt.

För dig som följer Flashbet och sitter mycket mellan aktiviteter är detta särskilt viktigt. Små träningspass under dagen gör större skillnad än en lång träning en gång i veckan (tro mig, det funkar). Vi visar dig exakt hur.

Fem övningar som tar exakt 10 minuter

Här kommer fem konkreta övningar. Gör dem i den här ordningen, utan vila mellan övningarna. Börja lugnt smärta som ökar under eller efter träningen är ett tecken på att intensiteten är för hög.

• Knäböj mot stol (2 minuter): Ställ dig framför en stol. Böj knäna långsamt som om du ska sätta dig, men stanna innan du sätter dig. Räta upp dig igen. Gör 15 repetitioner. Det här stärker låren och minskar belastningen på knälederna.
• Bålövningar (2 minuter): Gå på knä eller ligga på magen. Dra magen inåt och håll spänningen i 5 sekunder. Slappna av. Upprepa 15 gånger. En stark mage och rygg gör de lederna mer stabila.
• Promenader på plats (3 minuter): Gå på plats. Höj knäna lite högre än normalt. Det här värmer upp lederna och förbättrar rörligheten utan att belasta dem hårt.
• Höftcirklar (2 minuter): Ställ dig på ett ben. Rita sakta cirklar med höften på den andra sidan. 10 cirklar framåt, 10 bakåt. Byt ben. Höftlederna blir mer flexibla.
• Armcirklar (1 minut): Rotera armarna långsamt framåt 20 gånger, sedan bakåt 20 gånger. Axlar och armbågar behöver också rörelse.

Viktigt: Om en övning gör ont under själva rörelsen inte bara en dov känsla minska intensiteten eller gör färre repetitioner. Smärta som kommer dagen efter är oftast ett tecken på att du gjorde för mycket.

Varför fungerar små pass bättre än långt träning? Din kropp behöver rörelse ofta för att hålla lederna smorda. En 10-minuterspass två eller tre gånger om dagen är bättre än att träna 45 minuter på fredagskvällen.

Kostval och dagliga vanor som gör skillnad

Träning är hälften av pusslet. Den andra hälften är vad du äter och hur du rör dig i vardagen.

Mat som minskar inflammation: äta mycket grönsaker, särskilt gröna blad, bär, nötter, frön och fet fisk som lax. Dessa innehåller ämnen som lugnar inflammationen i lederna. Undvik för mycket socker och bearbetad mat det ökar inflammationen.

Rätt skor räddare: Goda skor med stötdämpning minskar belastningen på knä, höfter och rygg. Det gäller både träningsskor och vardagsskor.

Måste jag gå ner i vikt? Det hjälper om du väger mycket, men de är inte huvudsaken. Muskler som hålls starkt är minst lika viktigt. En person med normal vikt men svag muskulatur får ofta mer smärta än en person med lite övervikt men starkt stöd runt lederna.

Läkemedel och TENS (elektrisk stimulering) kan hjälpa för smärta, men det är inte lösningen i sig. De är ett verktyg medan du tränar.

Starta idag

Du behöver inte vänta på perfekta förutsättningar. Gör den första övningen idag. Knäböjerna tar två minuter.

Artros går inte bort, men smärtan kan minska märkvärt på två veckor om du tränar varje dag. De flesta med artros lever helt normala, aktiva liv när de vet vad de ska göra. Du också kan det.